第一堂课: 专注力与当下

• 介绍静观的两个最重要的构成要素：专注力和当下
• 了解在静观练习中培养对当下的专注力的重要性
• 探讨人们无法集中注意力於当下的常见障碍，例如过度思考过去或未来
• 探究思绪在当下的角色及与当下的关系
• 提供增强专注力及意识当下的技巧和练习
• 提供实际策略，将静观融入日常生活中，以保持专注和当下的存在
• 进行讨论和反思，分享与专注力和当下的经验
• 澄清专注力、当下及静观练习之间的关联

第二堂课：自动性(automaticity)与判断

• 澄清静观与自动性之间的关系
• 意识到人们所经历的许多问题根源於自动模式或习惯
• 了解认识这些模式对於促进改变的重要性
• 探讨自动反应和思维行为的例行模式对我们的影响
• 培养静观的注意力，减少自动模式的影响，为选择创造空间
• 体验思维的自动性，以及思维如何自动引发情绪反应
• 介绍「开放意识」的概念，它是一种无评价且接纳的意识品质
• 探讨心灵中评价的本质及其对意识的影响
• 意识到日常生活中评价和判断的普遍存在
• 探究评价对开放意识的阻碍

第三堂课：接纳与目标

• 介绍接纳的概念作为静观的重要组成部分
• 强调愿意体验和接纳情绪和经历的重要性
• 探讨接纳的复杂性和自相矛盾的本质
• 将接纳应用於情绪和处境
• 阐明静观练习中接纳的目标
• 认识到过度关注未来和以目标为导向的心态是静观的常见障碍
• 理解在当下和未来规划之间寻找平衡的重要性
• 体验过度关注未来的弊端
• 探索培养与当下建立感恩习惯的好处
• 参与者将体验过度关注未来的陷阱，并探索与当下建立感恩习惯的好处

第四堂课：慈悲与自我

• 介绍慈悲作为静观中不可或缺的一部分
• 探讨慈悲在培养对自己和他人友善、无评判的态度方面的作用
• 理解自我（自我意识）的本质及其对我们的思维、情绪和行为的影响
• 认识到自我可能会阻碍慈悲心并妨碍我们与他人建立联系的能力
• 探讨自我慈悲的概念及其在培养个人幸福和抗逆能力方面的重要性
• 实践自我慈悲技巧，培养与自己更加慈悲相处的关系
• 探究自我慈悲与对他人的慈悲之间的关系
• 探索克服自我驱动模式、培养更具慈悲心态的方法。
• 强调慈悲的转化力量，在培养善良、共情和与他人建立联系方面的重要性。
• 反思与慈悲和自我相关的个人经验和挑战。

第五堂课: 整合与冥想

• 反思前面七个主题中学习和实践的静观基本过程
• 理解这些不同过程在静观实践中的相互关联性
• 探索如何将静观融入日常生活
• 讨论在完成培训后可持续将静观纳入日常生活的策略
• 介绍各种冥想方法，以支援持续的静观练习
• 引导冥想，专注於当下的觉知、慈悲和自我接纳
• 鼓励参与者制定个性化计画，将静观融入日常生活
• 强调将静观融入日常生活中的重要性，以获得长期的益处

课堂适合以下对象：

• 对静观及其益处感兴趣的学生
• 希望学习应对压力、焦虑或其他具有挑战性情绪技巧的学生
• 寻求改善整体幸福感和培养更深层内心平静感的学生
• 希望提升自我意识、了解思维、情绪和行为的学生
• 想要培养定期静观练习并将其融入日常生活的学生
• 已经完成几节静观培训课程, 并希望继续个人成长和自我发现旅程的学生
• 愿意探索自身思维和行为模式、积极参与自我反思和个人发展的学生