營養師話你知…【「鐵」人是怎樣練成的?】

近月，常有報導指本港的血庫儲量不足，原來捐血人數減少並非唯一令「血庫告急」的因素，當中還包括一群因血紅素不達標而未能捐血的「有心人」。

鐵質是身體製造血紅素的主要元素。血紅素的主要功能是從肺部輸送氧氣到身體各部位。若我們未能吸收足夠的鐵質時，血色素便會偏低，影響身體供氧而出現疲倦、虛弱、暈眩、面色蒼白、四肢冰冷等的貧血症狀。

原來，多種港人常見的不良飲食習慣均會影響身體吸收鐵質。

1. 戒吃紅肉

不論是由於宗教信仰、環保、維護動物權益、關注健康、或是愛美一族擔心進食牛肉後會令皮膚變差、容易肥胖，戒吃紅肉（尤其牛肉）於本港十分普遍的。可是，這飲食習慣或會影響身體吸收足夠的鐵質。紅肉內的血鐵質 (haem iron) 含量較高，較易被身體吸收；而來自其他肉類或植物性食物的鐵質的吸收率相對較低。不過，只要進食一些維他命C豐富的食物（食物來源見下表），就可以幫助身體更有效地吸收這類非血鐵質 (non-heam iron)。

2. 蔬果量不足

蔬果進食量不足是另一個影響身體吸收鐵質的原因。根據衞生署早前發表的《2014/15 年度人口健康調查報告》，近95% 港人未能達到每天進食5份蔬果的建議量，每天的平均蔬果食用量更只有2.3份。這不良的飲食習慣亦有機會影響維他命C的攝取量，間接減低身體吸收非血鐵質及製造血紅素。可考慮於飯後進食一份維他命C豐富的水果亦有助鐵質吸收。

3. 常喝高咖啡因飲品

咖啡和茶是其中兩種港人最愛的飲品。可是，當中的咖啡因和單寧酸，會阻礙身體吸收鐵質，影響身體製造血紅素。不過，你並不需要完全戒掉飲用咖啡或茶的習慣，只要於用餐後2-3小時後，才飲用高咖啡因的飲品，讓身體有充足的時間吸收於食物中的鐵質便可。那「跟餐」的飲品怎麼辦? 你可選擇檸檬水或其他不含咖啡因的飲品，或把咖啡或茶外帶，於下午茶時段享用。

4. 營養素間的相互影響

由於鈣質和鐵質在身體內依循著同一途徑被吸收，若於進食含豐富鐵質的食物時，一同服用高劑量的鈣質補充劑，亦有機會減低鐵質的吸收，增加患上鐵質缺乏症的機會。不過，研究指食用鈣質豐富的食物如奶品類，長遠不會影響鐵質的吸收，因此，建議避免於進食含豐富鐵質的食物時，一同服用鈣質補充劑。

其實，只要養成均衡飲食（包括素食）的習慣，避免偏食、過分節食和過量飲用含咖啡因的食品，就能做個不缺鐵的人。

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